Creatina

Ce este creatina?

Creatina este o substanta care se gaseste in mod natural in organismele vii, deci si in corpul uman, in mare parte in muschii scheletici. Denumirea stiintifica este de acid metil guanidin-acetic. Creatina este compusa din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina, ficatul are capactatea de a combina acesti aminoacizi si de a produce creatina. O alta sursa de creatina este alimentatia, creatina se gaseste in cantitati mici in carne, peste.

Cata creatina avem in corp?

Aceasta cantitate variaza in functie de masa musculara si greutatea totala a corpului. O persona de 70 de kilograme are in medie 120 de grame de creatina in corp.

Unde este creatina depozitata?

Se considera ca 95-98% dn creatina din corpe depozitata in muschi. Restul este depozitata in alte parti ale corpului: sange, creier, inima, testicule.

Care este rolul creatinei in corp?

De retinut ca acestea sunt presupuneri stintifice, ele nu au valoare de adevar, deoarece corpul omenesc este mult prea complex pentru a putea fi cunoscut cu precizie.

1. Este o sursa de energie petnru muschi. Sursa de energie a contraciei musculare este o substanta numita ATP- adenozin trifosfat. El este o sursa foarte rapida de energie dar din pacate nu se gaseste in cantitati suficiente, el consumandu-se destul de repede(10-15 secunde de contractie maximala). Celelalte surse de energie cum ar fi carbohidratii sau grasimile au nevoie de mult mai mult timp pentru a putea fi utilizate, deci sursa primara de energie este atp ul. In procesul de eliberare a energiei necesare contracitei musculare, atp se transforma in alt compus, numit adp- adenozin difosfat(care nu poate fi folosit ca sursa de energie) si se elibereaza o molecula de fosfor. Din fericire exista disponibila o alta substanta in muschi creatina fosfat (CP). Creatina fosfat are tocmai rolul de a dona acea molecula de fosfor de care este nevoie pentru a reface ATP din ADP.

2. Volumizarea muschilor Volumizarea este denumirea pentru procesul de retinere a apei in celulele musculare si deci cresterea volumului lor. S-a constat ca creatina atrage apa in celulele musculare.

3. Contracararea depozitarii de acid lactic. Cercetari de ultima ora au demonstrat ca creatina poate contracara depozitarea acidului lactic ce se acumuleaza in muschi in timpul exercitiilor, depozitare ce duce la acea senzatie neplacuta de arsura in timpul efectuarii exercitiilor cu greutati. Explicatia este desul de complicata, si nu face subiectul acestui articol.

4. Marirea sintezei proteinelor. Exista dovezi stiintifice ale efectului pozitiv al creatinei asupra sintezei proteinelor, ca urmare a crearii unui mediu anabolic. Si de aici, cu cat mai mare sinteza proteinelor, cu atat mai mari castigurile de masa si forta.

5. Economisirea proteinelor. Studii complexe au relevat efectul anticatabolic pe care suplimentarea cu creatina l-a avut asupra celulelor musculare in timpul si dupa antrenamentul cu creutati.

6. Stimularea productiei de hormon de crestere. S-a studiat secretia de hormon de crestere la subiecti care au ingerat 20 de grame de creatina , observandu-se o crestere in medie cu 80%, dar cu precadere la subiectii tineri, la cei in varsta nu s-a observat acest efect.

7. Scaderea nivelului coelsterolului rau si a trigliceridelor- factori de risc majori in bolile cardiace si circulatorii.

Sunt cele 120 de grame din corp suficiente?

Poate. Toata filosofia din spatele suplimentarii cu creatina se bazeaza pe faptul ca atunci cand efectuam exercitii cu greutati, se consuma multa cratina, normal ca aceasta este refacuta de catre organism in mod natural, dar suplimentarea ajuta mult acest proces(vezi Care este rolul creatinei in organism). Din pacate atat rezervele de creatina cat si capacitatea organismului de refacere a lor sunt limitate.

In medie se gasesc intre 3si 4 grame de creatina intr-un kilogram de muschi. Odata aceste rezerve epuizate, intervine un necesar de odihna pentru a permite corpului sa le refaca. Anumite studii arata ca muschi pot depozita pana la 5 grame de creatina pe kilogram, deci exista un potential de 1-2 grame nefolosit. Suplimentand cu creatina se utilizeaza si acest potential si deci toate efectelel pozitive ale creatinei sunt marite.

Ce se intampla cu excesul de creatina?

Creatina in exces e convertita de rinichi in creatinina, care este eliminata prin urina. Acest fenomen presupune stresarea rinichilor si deci suplimentarea cu creatina nu se recomanda persoanelor care au orice fel de probleme renale.