Nutriția în sport

Nutritia in sport

Pentru mentinerea sanatatii si a formei sportive, nutritia joaca un rol foarte important. O alimentatie corecta, rationala si controlata permite dezvoltarea optima a sportivilor si sporeste performantele sportive. Alimentatia unui sportiv trebuie sa fie calitativa si suficienta din punct de vedere cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si plastice ale organismului si sa fie organizata in functie de particularitatile proceselor metabolice in diferite probe sportive; alimentatia este determinata de particularitatile schimbului de substante si intensitatea variata a efortului fizic.

Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru barbati in perioada antrenamentelor si competitiilor variaza intre 4500-5000 kcal, iar pentru femei, 800-1500 kcal. Pierderile energetice variaza in functie de intensitatea si durata antrenamentului sportiv. In cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea emergetica a ratiei alimentare poate fi determinata de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, sa se adauge 500-800 kcal la un efort fizic intens de scurta durata si 800-1500 kcal la un efort fizic intens de lunga durata.

Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationala, corecte si calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate avea valoare pozitiva, daca este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea grasimii.

Proteinele acopera un efort fizic intens, restabilind elementele tesuturilor, celulelor in muschi si mentinerea lor in stare de buna functionare. Nivelul inalt de proteine sporeste capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si restabileste repede forta si capacitatea de munca; sporeste excitabilitatea sistemului nervos si activitatii reflexe, in cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime intr-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului inalt de proteine nutritive este foarte importanta in eforturi accelerate si de o forta cu intensitate maxima si submaxima, deoarece in aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens.

Proteinele indeplinesc doua functii majore, fiind nutrientii principali responsabili cu cresterea si refacerea structurilor organismului uman. Din aceasta perspectiva putem vedea cat de importante sunt ele pentru atleti, si in particular pentru culturisti. Fara proteine organismul nu ar fi capabil sa repare fibrele musculare distruse in timpul exercitiilor si nici nu ar avea suficiente "caramizi " pentru a construi muschi mari si puternici. Proteinele sunt formate din componente numite aminoacizi. Exista aproximativ 80 de tipuri de aminoacizi din care aproape 20 au rol in cresterea si refacerea musculaturii. Din acestia 20, noua sunt clasificati ca aminoacizi esentiali, adica aminoacizi fara de care cresterea si repararea structurilor musculare nu ar fi posibila. Ceilalti aminoacizi sunt asociati cu cresterea, dar nu sunt indispensabili si de aceea se numesc aminoacizi neesentiali; ei au doar un rol suplimentar in promovarea cresterii.

O regula pe care trebuie sa ne-o amintim totdeauna atunci cand ne gandim la continutul proteic al unor alimente este : "daca vrei sa faci muschi, trebuie sa mananci muschi ! ". De aici s-ar deduce ca cea mai buna sursa de proteine este carnea. Carnea rosie precum cea de oaie, miel, sau porc este plina de proteine, continand toti aminoacizii esentiali din abundenta. Totusi, aruncand o privire asupra dietelor folosite de cei mai buni culturisti, vom observa ca foarte putini dintre ei consuma cantitati semnificative de carne rosie, mai ales in perioada precompetitionala. Acest lucru se datoreaza unor cunostinte pe care acesti campioni le au, dar pe care ar fi bine sa le stim cu totii, si anume : cea mai buna sursa de proteine este carnea alba si cea de peste. Carnea alba precum pieptul de pui sau de curcan si pestele (mai ales cel alb) sunt superioare din doua motive. Nu numai ca ele contin un procent mare de proteine, dar, de asemenea au o proportie foarte scazuta de grasimi. Analizand o bucata de carne de miel, oaie sau porc vom descoperi ca aceasta contine o cantitate semnificativa de grasimi saturate. Consumand in mod regulat asemenea produse aveti toate sansele sa iesiti din forma, sa va pierdeti definirea si pana la urma sa va ingrasati. Iar daca veti continua sa mancati in mod constant cativa ani la rand asa, este foarte probabil sa intrati in randul acelora a caror viata e amenintata de o boala cardiaca sau a sistemului circulator.

In schimb, consumand carnea alba si peste, care contin cantitati mult mai mici de grasimi saturate va veti mentine organismul sanatos, suplu si veti fi intr-o forma de invidiat. Imi imaginez ca multi dintre cititorii acestui articol isi amintesc de filmele in care erau aratati atleti consumand multe oua pentru a deveni mai mari si mai puternici. Sa ne amintim de filmul "Rocky ", in care obisnuitul antrenament de dimineata era precedat de o bautura din oua crude. Albusurile sunt in mod cert o sursa excelenta de proteine, dar aportul de galbenusuri trebuie urmarit cu mare atentie datorita continutului mare in grasimi. De asemenea ideea ca e cel mai bine sa consumam oua crude este falsa, deoarece adesea organismul intampina dificultati in absorbtia nutrientilor continuti in ouale crude si pot duce la dereglari gastrice. Produsele lactate, cerealele si unele legume sunt de asemenea surse bune de proteine. Totusi, acestea sunt inferioare pestelui si carnii pentru ca de obicei nu contin toti aminoacizii esentiali.

Cantitatea de proteine ce ar trebui consumata zilnic este un subiect foarte mult dezbatut si continuu cercetat de cei ce se ocupa de culturism. A fost estimata o medie de 1 gram pe kilogram-corp, ajungandu-se pana la 4 grame pe kilogram-corp la culturistii profesionisti de sex masculin. Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla undeva intre aceste valori, 2-2,5 grame pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori inseamna privarea organismului de resurse necesare dezvoltarii si refacerii, in timp ce a consuma mai mult decat este recomandat inseamna pierdere de energie si bani, deoarece cei mai multi oameni sunt incapabili sa metabolizeze aceasta cantitate zilnic. Ei care pot sa metabolizeze mai mult decat valorile amintite, fie iau steroizi (care cresc capacitatea organismului de a absorbi proteine), fie sunt exceptii genetice.

Organismul nu este capabil sa depoziteze proteine, in consecinta trebuie sa consumam in mod regulat alimente bogate in acesti nutrienti daca dorim ca procesul de refacere si crestere sa aiba loc. Aceasta explica de ce culturistii iau mese de marime moderata la fiecare 2-3 ore, mentinand un nivel constant de proteine in corp pentru a beneficia de o crestere optima. Consumul unor cantitati mari de hrana bogata in proteine, in doze foarte mari si intr-o singura administrare zilnica, este o actiune fara prea mare utilitate, potential toxica.

Proteinele, si partile lor componente, aminoacizii, fac parte din nutrientii esentiali pentru mentinerea vietii. Organismul are capacitatea de a sintetiza anumiti aminoacizi (neesentiali), altii trebuie obtinut din alimentatie (aminoacizii esentiali sau indispensabili). Astfel, de fapt cererea organismului nostru nu este pentru proteine , ci pentru cei noua aminoacizi esentiali, pentru care am pierdut in procesul evolutiei, capacitatea de a-i sintetiza. Pentru a initia cresterea masei musculare (hipertrofie) si ameliorarea fortei musculare este imperios necesar ca sportivii sa aiba echilibrul azotat pozitiv. Echilibrul azotat se determina prin masurarea aportului de azot prin dieta (proteinele au 16 % azot) , din care se scade azotul eliminat prin urina , sudoare si materii fecale. O problema dezbatuta de mai bine de 100 de ani a fost cantitatea de proteine necesara pentru a optimiza sinteza proteinelor in organism si a intensifica hipertrofia si forta musculara. Actuala doza zilnica recomandata pentru proteine este de 0,8 g/kg corp/zi. Aceasta doza pentru proteine a fost concluzia unor studii de specialitate pe termen scurt si pe termen lung asupra echilibrului azotului la subiecti al caror stil de viata era in principal sedentar. Date recente indica urmatorul fapt : culturistii trebuie sa beneficieze de un aport de proteine peste doza zilnica recomandata.