Dezvoltarea forței în culturismul de performanță

Introducere

Forta este principala calitate motrica care se dezvolta in culturism. Orice exercitiu ales, indifferent de grupa musculara careai I se adreseaza, necesita un effort predominant de forta. Este calitatea motrica care se dezvolta cel mai usor in comparative cu celelalte, dar care se pierde cel mai repede scopul dezvoltarii fortei in culturim este acela de a creste grutatea de lucru la un anumit exercitiu in vederea unei solicitari superioare a grupei musculare vizate. Evident ca odata ce forta se va dezvolta si masa musculara conform celor afirmate anterior, dar se va acumula si tesut adipos motiv pentru care aceasta etapa o vom gasi intre perioadele competitionale, mai précis la inceputul perioadei pregatiroaresau de acumulare, pentru cei care participa la concusuri. Este un mod simplist de abordare azela de a afirma faptul ca trebuie sa se mareasca forta pentru a mari masa musculara. Desi are o valoare practica mare pentru cei mai multi culturisti, regula nu este valabila pentru toate formele de manifestare a fortei. Unele metode de dezvoltare a fortei nu dezvolta masa musculara, cid oar calitatea fibrei.

Desi nu este inca foarte bine cunoscut mecanismul care determina cresterea diametrului muschilor, exisita o corelatie intre nivelul fortei si dimensiunile masei musculare. De obicei, corelatia nu este proportionala si este posibil sa se dezvolte forta fara a se dezvolta prea mult masa musculara.

Raportul dintre masa musculara si forta variaza de la individ la individ si este stran legat de gradul si metodele de antrenament si de zestrea genetica. Factori precum coordonarea musculara superioara, insertia optima a tendoanelor pe oase, alte strcturi si parghii ale corpului care favorizeza anumite miscari, precum si o vointa mai mare se combina si pot demonstra un nivel de forta crescut fara o masa musculara substantiala.

In culturism lucrurile nu stau ca in stiintele exacte sau ca in sporturile ciclice. Altfel spus, nu se poate elabora un program standard care sad ea rezultate la toti practicantii. Cu cat nivelul de practicare este mai inalt, cu atat diferentele sunt mai mari, in asa fel incat fiecare sportive are un program propriu de antrenament, pe care il considera ca fiind cel mai efficient.

In antrenamentul pentru dezvoltarea fortei musculare atunci cand se alcatuieste un program de exercitii, trebuie sa se tina cont de urmatoarele aspecte:

- dezvoltarea mobilitatii articulare presupune exercitiilor cu amplitudine maxima, ceea ce impune o greutate care sa permita o deschidere mare a articulatiei vizate;

- dezvoltarea fortei tendoanelor inaintea fortei musculare implica programarea exercitiior astfel incat musculatura sa fie solicitata la ambe;le capete.

- Dezvoltarea fortei musculaturii trunchiului inaintea celei de la nivelul bratelor.

Partea teoretica

Antrenamentul pentru dezvoltarea fortei este specifi culturistilor care participa la concursurile de power-lifting.

Antrenametul pentru dezvoltarea fortei are urmatoarele particularitati:

- se efectueaza numai exercitii de baza;

- are un numar redus de antrenamente pe saptamana (doua-trei)

- are un numar mic de repetari

- are greutate maxima.

Explicatia faptului ca se dezvolt mai multa forta este data de numarul mic de repetari cu greutate maxima. Un astfel de program solicita musculatura intr-un timp limitat, iar pentru dezvoltarea masei musculare este nevoie de effort intens pentru o perioada mai mare de timp. Musculatura care practica doar exercitii si programme pentru dezvoltarea fortei, este masiva, neproportionala, bruta.

Dupa cum spuneam, programul de natrenament pentru dezvoltarea fortei in cazul unui culturist obisnuit este la inceputul perioadei de acumulare si poate dura intre doua si patru luni.

O schita de program de antrenament pentru dezvoltarea fortei ar putea avea un astfel de de continut

Nr. seriei Nr. de repetari Greutatea de lucru

1 10 80

2 6 110

3 4 120

4 1-2 140

Forta musculara se dezvolta prin cresterea incarcaturii de lucru, ceeea ce mareste capacitatea contractila a muschilor. Atunci cand ne antrenam cu mai mult de 80% din 1RM reusim sa crestem suplimentar tensiunea in muschi sis a recrutam mai multe fibre cu contractie rapida. Rezultatul: cresterea fortei, dar si a continutului de proteine al muschilor. Forta musculara depinde din punct de vedere fiziologic de 3 factori: aria muschiului in sectiune transversala, capacitatea de recrutare a fibrelor musculare (in special cele cu contractie rapida), capacitatea de sincronizare a tuturor muschilor implicate in actiune. Aceasta ultima caracteristica se dezvolta prin invatare, prin experienta, deci prin antrenamente cu greutate mare.

In etapa de dezvoltare a fortei maximale stilul de antrenament trebuie modificat intr-o oarecare masura. Nu va veti mai antrena pana la epuizare de moment, ca in etapa de hipertrofie, iar pauzelevor fi mai lungi pentru a permite recuperarea. Acest tip de antrenament are capacitatea de a dezvolta coordonarea musculara si sincronizarea pentru ca foloseste in mare masura resursele sistemului nervos central. Forta nu este doar o caracteristica a muschilor (dimensiuni, cantitate de proteine contractile), ci si a sistemului nervos central, cel care coordoneaza musculature.

In afara de sincronizare, SNC are rolul de a inhiba muschii antagonisti astfel incat sa poata fi aplicata forta maxima, fara ca acestia sa se opuna miscarii.